筋力トレーニングは、反復運動だ。1回の動きを「レップ」、一定数のレップをまとめて「セット」と呼ぶが、理想的なレップ数は目的や状態によってさまざま。英版『GQ』が、パーソナルトトレーナーたちにアドバイスをもらった。
筋肉量を増やして体を大きくしたいなら、トレーニング用のウエイトを徐々に増やして、筋肉を強制的に順応させる。ウエイトリフティングではこれが鉄則だ。ジム用語では、動作の反復の1回を1「レップ」と呼び、一定数のレップをまとめて「セット」と呼ぶ。 増強された筋肉は骨を保護し、年を取ってケガをするリスクを減らすうえに、脳の働きも活性化することがわかっている。ある研究では、負荷の高いトレーニングが有酸素運動の効果も高めることが示されている。 筋トレ のメリットは、見た目の変化だけではないのだ。 筋トレ をする際の自分に最適なレップ数は何回なのだろうと思うかもしれない。これはインターネットで検索して答えがわかるとは限らない。 筋トレ の目標は人それぞれだ。自分に合わないトレーニングプランに盲目的に従うのではなく、レップレンジ（レップ数の幅）をきちんと考えよう。『GQ』はパーソナルトレーナーたちにアドバイスを求めた。 筋肉の構造について...
筋肉量を増やして体を大きくしたいなら、トレーニング用のウエイトを徐々に増やして、筋肉を強制的に順応させる。ウエイトリフティングではこれが鉄則だ。ジム用語では、動作の反復の1回を1「レップ」と呼び、一定数のレップをまとめて「セット」と呼ぶ。 増強された筋肉は骨を保護し、年を取ってケガをするリスクを減らすうえに、脳の働きも活性化することがわかっている。ある研究では、負荷の高いトレーニングが有酸素運動の効果も高めることが示されている。 筋トレ のメリットは、見た目の変化だけではないのだ。 筋トレ をする際の自分に最適なレップ数は何回なのだろうと思うかもしれない。これはインターネットで検索して答えがわかるとは限らない。 筋トレ の目標は人それぞれだ。自分に合わないトレーニングプランに盲目的に従うのではなく、レップレンジ（レップ数の幅）をきちんと考えよう。『GQ』はパーソナルトレーナーたちにアドバイスを求めた。 筋肉の構造について 筋肉はさまざまな靭帯や腱とつながっており、それぞれが異なる目的を持つ組織の一部だ。ジムで筋肉に思いを馳せる私たちは、日常生活では筋肉の実際の動きについて、あまり意識していないかもしれない。 「骨格筋には、遅筋と速筋という2種類の筋繊維があります」と、プロテインなどを開発・販売するストライカー（STYRKR）の研究開発責任者、レオン・ヴィールは説明する。遅筋は持続的で負荷の低い運動に向いていて、持久力がある。一方速筋は瞬発力を要する負荷の重い運動に向いているが、疲労も早い。 ヴィールによると、筋力とパワーをつけるには、1セットあたり1～5レップを高負荷で行うとよいという。高負荷とは、1RM（レップマックス。その人が1回だけ持ち上げることができる最大重量）の約85%〜100%のことを指す。体のサイズアップを目指すなら、中負荷（1RMの約65%〜85%）で1セット8～12レップ。遅筋を刺激して抵抗力をつけるには、低負荷（1RMの約50～65％）で1セット13～20レップを目安にしよう。 トレーニングによってレップ数を変える すべてのトレーニングが同じではない。だから、例えばあるエクササイズを「10レップ×4セット」行っても、それですべてを統一する必要はない。 「腕立て伏せやスクワットのような筋持久力を高めるトレーニングの場合、最大15レップがおすすめです」とフィットネスサービスを提供するアンティル（UNTIL）のパーソナルトレーナー、トミ・アカンデは言う。 腕立て伏せなら、15回以上できるかもしれない。ところがアカンデによると、 筋トレ をやり過ぎ、回復も不十分だと、筋肉の成長と健康全般に悪影響が及ぶ可能性がある。筋肉が傷つき、さらにはホルモンバランスが崩れ、「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾール値が高くなってしまうからだ。 重視すべきは、量より質、回数よりフォームの適切さだ。 基礎筋力をつけるには軽い負荷から カーブスのトレーナー、ジョアンナ・デーズによると、TRXなどを用いてサスペンショントレーニングをする場合、レップ数に対してさらなる配慮が必要だ。 「TRXを始めたばかりの人は、1セット8～12レップから始めて、基礎体力をつけることが重要です。たとえレップ数が少なくなっても、フォームを練習し、可動域を広げることに集中しましょう」 慣れたら、1セット12～15レップに増やすと、筋肉が引き締まり、安定感も増す。TRX上級者には、1セット15～20レップで、フォームを維持しながら、より難易度の高いバリエーションを取り入れるよう勧めている。 もちろん、TRXでなくとも、ジムには楽しい器具がたくさんある。バトルロープ、サンドバッグ、（ハーフ）バランスボール、プライオボックスなど。他の器具にもTRKと同じか、近い原理を応用できる。肝心なのは、実験してみること。新しい器具では飛ばしすぎないよう要注意だ。 RMを伸ばすなら負荷を上げ、レップ数減 1RMを伸ばしたいなら、負荷を上げ、少ないレップ数で行うトレーニングが理にかなっている。リハビリグッズなどをオンラインで販売するガルフフィジオ（Gulf Physio）のパーソナルトレーナーであるキーラン・シェリダンは、次のように語る。 「1セットあたり3～6レップが理想的です。最大重量に近い重量で各セットをこなせれば、筋力アップにつながります」 「最大筋力を向上させるためには、1～6レップを目安にします」と、パーソナルジムサステイン・パフォーマンス（Sustain Performance）のトレーナー、オリー・ウェグリンは付け加える。 「ヘビーウエイトの場合は、負荷を上げ、レップ数を下げる。このアプローチは、デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、重量挙げに向いています」 一方、体を引き締めたい初心者である場合は、1セット最大20レップを目標にするのがいいとシェリダンはいう。「20レップ以上できるなら、ウエイトが軽すぎるかもしれません。これでは上達や成長につながりません」 筋トレ のしすぎには注意！ 「 筋トレ をしすぎた時は、フォームが崩れるほか、睡眠障害や食欲の増減もみられます」と、フィットネスグループ（The Fitness Group）のトレーナー、アラスデア・ニコルは警告する。 いずれも、中枢神経系が通常の速度で回復できていないことを示している。「理学的にも神経学的にも、中枢神経系は休息と回復を優先させます。そのため、筋肉に送る信号が弱くなるのです」。 筋トレ のやりすぎは、筋肉が休まらないだけでなく、身体すべてを危険にさらすことになってしまうのだ。 「フォームの崩れとは、例えば、デッドリフトで背骨をニュートラルに保つはずが背中が曲がってしまうことや、チェストプレスで肩が上がってしまうことを指します」 ケガをしているときの考え方 あなたがジムの常連なら、常に何らかのケガを抱えているかもしれない。トレーニングを中断する必要はないが、回復を助け、治療中も筋力を維持する方法として、レップレンジに着目すべきだ。 腹斜筋を痛めてオーバーヘッドプレスができないなら、重量を落としてシングルアームプレスにしてみよう。 「負傷しているときは、適切なレップ数でのトレーニングがとても重要です」と、テーラーメイドフィットネス（Tailor Made Fitness）の創設者、クリス・アントニは言う。「適当に数字を選んでも、ベストを期待できません。かえってダメージを増やすか、反対に、リハビリとしては刺激が足りない可能性もあります」 例えば、膝前十字靭帯（ACL）損傷のリハビリなら、軽い負荷で15～20レップのトレーニングを行い、ひざと周辺の筋肉の筋持久力を高めたほうがいい。 「ひざが強くなってきたら、10～12レップに下げ、重量を増やして、筋肥大期にトレーニングできるよう調整します」とアントニ。「これでひざの安定性、筋力、運動機能が回復します」 決まった回数にこだわりすぎない 筋トレ は、計算通りに全てがいくわけではない。絶対に筋肥大する魔法のレップ数などは存在しないし、レップ数の限界は、年齢からフィットネス経験、ジムに行く前にコーヒーを飲んだかどうかまで、あらゆる要因に左右される。 「筋肉を成長させるための理想的レップ数は、1セットあたり6～12回には限定されません」と、パーソナルトレーナーで栄養士のアダム・エナズは語る。「実際、レップレンジで筋肉の成長に大きな差は出ないという研究結果もあります」 少なくとも、高い負荷と軽い負荷のトレーニングを組み合わせることで、筋肉の成長と脂肪の減少の双方が促進されると明らかになっている。様々なレップ数の種目を混ぜるのが、望ましい方法と言えるだろう。 From British GQ By Tom Ward Translated and Adapted by Rikako Takahashi
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